بهترین و مطمئن ترین کارگزاران در ایران

فیب

این گونه فیبر ها سرعت جذب گلوکز از دستگاه گوارش را کاهش می دهند و با جذب چربی غذا سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش می شوند.

فیبر چیست؟

فیبر نوعی از کربوهیدرات که بدن نمی‌تواند هضم و جذب کند.

دو نوع فیبر وجود دارد:

فیبر محلول: گروهی از مواد غذایی کربوهیدراتی که در آب حل می‌شوند مانند فیبر موجود در برخی میوه‌ها، جودوسر، جو و حبوبات (نخود و لوبیا). مطالعات نشان داده اند که به دلیل وجود پسیلیوم، پکتین، دکسترین در این مواد غذایی خطر بیماری قلبی و عروقی و سکته کاهش پیدا می­کند.

فیبر نامحلول: در دیواره سلولی گیاهان وجود دارد و در آب حل نمی­شود مانند فیبر موجود در گندم، چاودار، سبوس گندم و بعضی از میوه‌ها و سبزی‌ها. فیبر نامحلول در مشکلات گوارشی مانند یبوست، هموروئید، اسهال مزمن توصیه می‌شود. فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود و عبور آن از روده و دفع را آسان تر می‌کند.

منابع غذایی فیبرها

  1. حبوبات
  2. غلات
  3. سبزی
  4. میوه
  5. دانه­ ها (چیا سید) و مغزدانه‌ها

فوائد فیبرها

کاهش بیماری قلبی و فیب عروقی: رژیم‌های پر فیبر، جذب کلسترول را کاهش می‌دهد.

مدیریت وزن بدن: فیبر سرعت تخلیه مواد غذایی از معده را کاهش می‌دهد در نتیجه، زمان بیشتری احساس سیری می­کنید. غذاهای که فیبر بالاتری دارند کالری کمتری نیز دارند. فیبر باعث جویدن بیشتر می­شود و همچنین با افزایش انبساط معده و به دنبال آن افزایش ترشح بزاق و شیره­ی معده، و افزایش حس سیری شده و دریافت غذا را کاهش می‌دهد.

کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲: چون فیبرها سرعت هضم و جذب غذا را کاهش می­دهند منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون بعد از دریافت غذا شده و در نتیجه به کنترل قند خون کمک می‌کند.

خواص و فواید فیبر غذا + جدول منابع غذایی

عملکرد این دو نوع فیبر و تاثیر آن ها بر روی سلامت بدن متفاوت است که سعی می کنیم در این شماره به اختصار به این موضوع بپردازیم.

فیبر رژیمی بخشی از ترکیبات موجود در گیاهان است که در برابر آنزیم های هضمی انسان مقاوم می باشد. البته ترکیبات دیگری نظیر نشاسته مقاوم، اینولین و الیگوساکاریدها نیز جزء طبقه بندی فیبرها محسوب می شوند.

بیشتر گیاهان همزمان دارای فیب فیبر محلول و نامحلول می باشند. فیبر محلول به طور عمده در حبوبات (نخود، لوبیا، سویا)، جو دوسر، چاودار، برخی میوه ها (آلو، توت، موز، سیب، گلابی)، سبزیجات (هویج، بروکلی، کنگر فرنگی)، سبزیجات غده ای (سیب زمینی،پیاز) و اسپرزه (پسیلیوم) یافت می شود.

منابع غیرمحلول نیز شامل غلات سبوس دار، سبوس گندم، برنج و ذرت، مغزها و دانه های خوراکی، بذر کتان، سبزیجات نظیر لوبیا سبز، گل کلم، کدو سبز، کرفس، میوه هایی نظر موز و آووکادو، پوست برخی میوه ها و سبزیجات نظیر فیب گوجه فرنگی، فیبرهای نامحلول شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند که در دیواره سلول های گیاهی یافت می شوند. این فیبرها هنگام عبور از روده باعث افزایش حجم مدفوع و افزایش سرعت عبور مواد غذایی از روده می گردند.

فیبرهای محلول با جذب آب باعث می شوند مدفوع نرم تر و حجیم تر شود. با این عمل، فیبر به خصوص فیبری که در دانه های کامل غلات یافت می شود در درمان و پیشگیری از یبوست، هموروئید (بواسیر) و دیورتیکولوز (بیماری گوارشی) تاثیر مثبت دارد. (دیورتیکولوز فرو رفتگی های کیسه مانندی است که در دیواره روده تشکیل شده و می تواند با التهاب و درد همراه باشد. در این نوع بیماری زمانی که التهاب فروکش کرده باشد، رژیم غذایی پرفیبر بهترین اثر را خواهد داشت.

همان طور که همه می دانیم مقادیر پایین کلسترول خون (کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در صد) با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی در ارتباط است. بدن ما کلسترول را از طریق دفع اسیدهای صفراوی کاهش می دهد. فیبرهای محلول با وصل شدن به اسیدهای صفراوی باعث می شوند که دفع این اسیدها و در نتیجه دفع کلسترول افزایش یابد و از این طریق به کاهش سطح کسترول خون کمک می کنند. به همین دلیل است که به افرادی که دچار افزایش سطح کلسترول خون هستند توصیه می شود از رژیم پرفیبر تبعیت کنند.

البته تاثیر همه فیبرها مانند هم نیست و برخی از آن ها اثر بیشتری در کاهش کلسترول خون دارند. به عنوان مثال فیبری که در جو دوسر یافت می شود اثر بیشتری نسبت به فیبر موجود در گندم دارد. پکتین نیز اثر کاهش دهنده کلسترول را از خود نشان می دهد.

یکی دیگر از بیماری هایی که با مصرف فیبر در ارتباط است سرطان روده بزرگ می باشد. در جوامع آفریقایی که غذاهای پرفیبر استفاده می کنند میزان ابتلا به سرطان روده بزرگ بسیار کمتر از جوامع غربی و صنعتی است که رژیم غذایی آن ها حاوی مقادیر کمتر میوه و سبزی و مقادیر بیشتر گوشت است. فیبرهای نامحلول سرعت حرکت مواد غذایی از دستگاه گوارش را افزایش می دهند به همین علت بدن کمتر در معرض مواد سرطان زایی که احتمالا همراه غذا مصرف می شوند قرار می گیرد. به بیان دیگر سرعت زیاد حرکت مواد غذایی از دستگاه گوارش فیب به مواد سرطان زا اجازه نمی دهد که جذب سلول های روده گردند. البته باید ذکر شود که در ابتلا به سرطان روده بزرگ تنها مصرف فیبر اهمیت ندارد بلکه میزان مصرف گوشت و چربی حیوانی نیز فیب از اهمیت زیادی برخوردار است.

اکثر کسانی که چاق هستند و قصد فیب کاهش وزن دارند از این موضوع شکایت می کنند که نمی دانند چطور با حس گرسنگی خود کنار بیایند و با میزان کمتر غذا احساس سیری و رضایت داشته باشند. رژیم غذایی پرفیبر کلید این معماست. فیبر باعث ایجاد احساس پری و سیری می شود چرا که با جذب آب فیب حجیم شده و حجم بیشتری از معده را اشغال می کند. از سوی دیگر فیبرها کالری ندارند و بنابراین میزان مصرف زیاد آن ها باعث چاقی نمی شود. نکته دیگر این است که غذاهای حاوی فیبر (سبزیجات، میوه ها،….) نیاز به جویدن بیشتری نسبت به غذاهای بدون فیبر دارند. بنابراین در یک مدت زمان کوتاه فرد قادر به مصرف میزان بالای غذا نمی باشد و زودتر دست از خوردن می کشد. ضمنا فیبرها می توانند، افزایش دفع و کاهش جذب کلسترول، باعث کاهش میزان ورود گلوکز به جریان خون گردد.

منابع غذایی فیبرها

همان طور که ذکر شد فیبرها فقط در غذاهای گیاهی یافت می شوند و غذاهای حیوانی نظیر گوشت، شیر و تخم مرغ فاقد فیبر هستند. جدا کردن سبوس غلات (تصفیه آرد) از میزان فیبر آن به شدت می کاهد. بنابراین نان های تهیه شده از آرد کامل (آرد سبوس دار نسبت به نان های سفید) فیبر بیشتری دارند. جدول یک محتوای فیبر تعدادی از مواد غذایی را نشان می دهد.

میزان توصیه شده دریافت

طبق آخرین توصیه موجود، پیشنهاد می شود روزانه ۱۴ گرم فیبر به ازاء هر ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت شود. بنابراین در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری، تقریبا روزانه ۳۵ گرم فیبر بایستی دریافت شود مقادیر مرجع رژیمی (DRI) در جدول شماره ۲ آورده شده است. بهترین راه برای کفایت دریافت فیبراین است که روزانه از غلات کامل، میوه ها، فیب سبزی ها و حبوبات استفاده شود. اگر تا به حال فیبر دریافتی شما کم بوده و تصمیم به افزایش آن گرفته اید حتما این کار را تدریجی آغاز کنید تا از بروز مشکلاتی نظیر نفخ جلوگیری شود. ضمنا لازم است که به همراه افزایش دریافت فیبر، میزان آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

محصولات غذایی که در هر واحد مصرف حاوی ۵ گرم یا بیشتر از آن فیبر باشند می توانند تحت عنوان پرفیبر نامیده شوند. بر روی برچسب محصولاتی که در هر واحد مصرف ۹/۴-۵/۲ گرم فیبر دارند نیز می تواند عنوان منبع خوب فیبر قید گردد.

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو به دکمه بالا